Présence

Pourquoi est-il si compliqué de vivre dans le moment présent ?

On adore se raconter des histoires

Une petite vidéo pédagogique qui parcourt les différentes manières dont notre esprit nous éloigne de la simple conscience du moment présent. L’anxiété, l’anticipation de catastrophes imaginaires, le vagabondage mental, les ruminations et le fait de réinterpréter toutes nos expériences et souvenirs.

Notre esprit aime en effet les scénarios cohérents. C’est pour cette raison que nous nous racontons et re-racontons des histoires pour donner du sens à ce qui nous arrive. Tout cela nous éloigne du moment présent.

Méditer sur la peur et l’anxiété

Osons ressentir la peur plutôt que l'enfouir ! Lorsque nous nous connectons à cette émotion, comme pour l'accueillir avec bienveillance, quelque chose peut commencer à s'ouvrir et à se décrisper. Une méditation qui peut secouer, à aborder avec précautions.
Méditation sur la peur et l'anxiété

La peur est une composante naturelle de notre expérience. Le problème vient surtout du fait que nous avons tendance à enfouir cette émotion, à toute faire pour ne surtout pas la ressentir… Et encore moins la montrer aux autres. Dans une société qui invite toujours plus au “dépassement” de soi, à pousser ses limites aux extrêmes, à aller toujours “plus vite, plus haut, plus fort”, montrer sa peur serait un aveu de faiblesse intolérable…

Et pourtant, certains de nos comportements sont motivés par une peur inavouée que l’on tente d’éviter à tout prix. Combien de fois nous sommes-nous tu par peur de la réaction des autres ? Peur d’être incompris, d’être jugé incompétent ou toute autre chose… Et souvent, nous ne nous rendons même pas compte de ce processus interne.

L’évitement étant, dans des circonstances particulières à chacun, notre façon de fonctionner par défaut, nous n’avons pas conscience de ce qui est à l’origine de ce comportement.

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Exercice d’attention sur une sensation corporelle

Méditez partout ! Quelques minutes passées à s'absorber dans les sensations des doigts au contact d'un élément permettent d'entraîner l'attention, de calmer le mental et sortir des ruminations.
Exercice d'attention sensation corporelle méditation

Avec un peu d’imagination, les supports de méditation ne manquent pas. Notre esprit ayant tendance à privilégier la nouveauté, changer de support de méditation d’une séance à l’autre peut permettre de stabiliser un peu plus l’attention. Notre esprit est moins tenté d’aller chercher de la nouveauté ailleurs en allant se perdre dans des rêveries. Le support lui-même devient intéressant.

Méditation tout terrain

Varier les supports de méditation permet d’intégrer plus facilement la méditation dans le quotidien. Selon les circonstances du moment, tel objet de méditation sera plus approprié pour une petite session en toute discrétion. Et la méditation tout terrain vaut vraiment le coup pour étendre les bienfaits de la pratique à n’importe quel moment, en n’importe quelle circonstance.

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Réapprendre à écouter avec attention

Dans l'agitation de nos pensées et des bruits ambiants, comment développer un écoute attentive et apaisée ?
Ecouter la nature

Sait-on encore écouter ? Prend-on vraiment le temps, dans une conversation quelle qu’elle soit, d’écouter réellement ce que la personne est en train de dire ? Souvent, malgré nous, à peine avons-nous laissé la parole à notre interlocuteur, que nous sommes déjà en train de réfléchir à notre prochaine réplique…

Et de fait, écoutant seulement d’une oreille distraite ce que l’autre à dire, parce que de toute façon, “ma prochaine tirade est bien plus intéressante que la sienne…

Cette attitude est caractéristique d’un mode de fonctionnement mental, dans lequel une pensée s’enchaîne à une autre, et ceci continuellement, sans répit. Il est normal d’avoir des pensées, mais celles-ci deviennent agitation quand on ne leur laisse plus aucun espace.

On peut avoir une pensée et la laisser résonner en nous quelque instant.

De même, dans une conversation, plutôt que de prendre la parole à la milliseconde près où l’interlocuteur a terminé (certains sont champions du monde dans la discipline…), il est possible de laisser résonner les paroles, ne serait-ce que 2 secondes… Avant de rebondir…

La conversation en sera plus fluide. Chacun se sentira écouté et aura eu l’espace de s’exprimer réellement.

Certes dans une conversation à bâtons rompus, il est souvent difficile d’adopter cette attitude. Mais on peut s’entraîner.

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Laisser passer le train des pensées

Mettre de l'espace entre soi et ses pensées

Ce que j’aime dans la méditation, c’est qu’elle permet de mettre de l’espace entre soi-même et ses pensées.
Contrairement à ce qu’on entend parfois, la méditation n’a pas pour but de supprimer les pensées. Il s’agit plutôt de changer la relation que nous entretenons avec elles.

Parce que nous ne sommes pas nos pensées.
Nous pouvons avoir des pensées de colère, sans nous mettre en colère.
Nous pouvons avoir des pensées anxieuses, sans être anxieux.
Nous pouvons avoir des pensées teintées de tristesse, sans ressentir la tristesse.
Et cela vaut pour tout type de pensées, qu’elles soient de peur, de haine, de jugement…

Autrement dit, nous avons la capacité de ne pas nous laisser embarquer par une pensée. La pratique de la méditation de pleine conscience renforce cette liberté, que nous méditions assis ou que nous maintenions une certaine qualité de conscience pendant toute la journée.

Méditer dans le quotidien, c’est simplement reconnaître une pensée anxieuse quand elle arrive, et choisir de ne pas la suivre. On peut voir le train arriver et décider de rester à quai, et de partir plutôt faire une balade en forêt. Parce que nous savons que si nous montons dans le wagon d’une pensée anxieuse, il y a de fortes chances que nous soyons en train d’embarquer dans un grand 8, pas forcément des plus agréables…

Nous ne choisissons pas forcément les pensées qui nous viennent à l’esprit, mais nous pouvons décider ce que nous en faisons. Avec cet espace de conscience, nous gagnons en liberté par rapport à nous-mêmes.

Cet espace peut être mince, il n’est pas forcément facile de maintenir cet équilibre tout le temps et en toutes circonstances. Mais y être attentif nous permet d’éviter de partir dans des manèges émotionnels qui nous épuisent.

Ce n’est pas parce qu’il y a un train en gare, qu’il faut nécessairement sauter dedans !

Les pensées sont comme le vent…

Et si les pensées n'étaient que des phénomènes naturels, comme la pluie qui tombe, le vent qui souffle, le tonnerre qui gronde ? La méditation nous aide à les laisser passer plutôt que de les combattre...

A quoi bon s’énerver contre le vent qui souffle ? Avez-vous essayé de crier au vent : “arrête-toi de souffler, tu m’énerves, tu me fatigues, vas-t’en, vent !” Ce serait dépenser beaucoup d’énergie pour rien, n’est-ce pas ?

Et pourtant n’est-ce pas ce que nous faisons envers nos pensées ? Nous voudrions parfois les calmer, les arrêter tant elles nous fatiguent, nous obsèdent, nous stressent… Mais comme le vent souffle,  s’arrête, puis revient… Les pensées pensent, passent, s’effacent et d’autres viennent…

Les pensées sont des phénomènes naturels, nous ne pouvons les éviter. Mais nous pouvons changer notre rapport à elles.

Et de la même manière dont on peut utiliser l’énergie du vent pour produire de l’électricité, peut-être peut-on observer le potentiel énergétique des pensées ?

Sans se laisser embarquer par le vent des pensées, mais en les laissant être ce qu’elles sont… Et en douceur, remonter et se connecter à l’énergie qui est leur source.

De cette manière, non seulement, nous ne dépensons pas notre énergie à combattre en vain les pensées. Mais nous pouvons alors aussi entrevoir une source d’énergie en nous… et une énergie renouvelable ! Que ferions-nous alors de cette nouvelle énergie ?

Entre observation et imagination

Maintenir une attention égale, aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Arrivons-nous encore à laisser le temps s'écouler sans rien faire d'autre ? Nous accordons-nous des moments de pure contemplation ?

Le passage suivant de Henry David Thoreau illustre ce que peut être une expérience de contemplation. Il s’agit de laisser émerger le temps présent, observer les jeux d’ombre et de lumière, écouter les sons de la nature, sans essayer d’en faire quelque chose.

Il y eut des moments où je ne pouvais sacrifier l’éclosion du moment présent à quelque travail que ce fût, manuel ou intellectuel. J’aime mettre une grande marge dans ma vie. Parfois, les matins d’été, après avoir pris mon bain rituel dans le lac, je m’asseyais de l’aube jusqu’à midi sur le seuil ensoleillé de ma porte, perdu dans ma rêverie parmi les pins, les noyers blancs et les sumacs.
Dans ma solitude tranquille, entouré du chant des oiseaux et de leurs vols furtifs à travers la maison ouverte, je ne prenais conscience de l’écoulement du temps que lorsque le soleil baissait à l’ouest ou qu’au loin sur la grand-route s’ébranlait la carriole d’un voyageur. J’ai mûri pendant ces saisons comme le maïs pendant la nuit. Cela me fut bien plus profitable que n’importe quel travail manuel. Ce temps ne fut pas soustrait de ma vie mais accordé comme un sursis. Je pris conscience de ce que le mot contemplation signifie pour les Orientaux. La plupart du temps, je ne me souciais guère de la façon dont les heures s’écoulaient. La journée avançait comme pour éclairer l’un de mes travaux secrets. Le jour se lève, et soudain le soir survient, et rien de mémorable n’a été accompli.

– Henry David Thoreau

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Méditer sur le ressenti corporel

Le corps sait...
N'avez-vous jamais eu l'impression de passer une journée en étant "à côté de vos pompes" ? Autrement dit, l'impression d'être là sans être là, de ne pas être complètement engagé dans votre vécu, de ne pas saisir réellement le sens de ce qui se passe...

Et si nous revenions à l’expérience corporelle ? Le ressenti corporel, c’est le fait de placer sa conscience dans le corps et de ressentir, d’être présent aux différentes sensations.

“Le sens corporel n’est pas une expérience mentale mais une expérience physique. Le sens corporel ne se présente pas sous forme de mots, de pensées ou d’un autre élément distinct. Il se présente comme un sentiment physique unique, bien que souvent déconcertant et complexe.”
Eugène Gendlin

Le ressenti corporel n’est pas une émotion qui est déjà une forme de réaction. Une émotion peut être nommée, on sait de quoi il s’agit. Le ressenti corporel lui est plus vague, plus complexe, plus subtil. Il nous échappe, il évolue rapidement. Difficile de lui coller une étiquette…

Ce n’est pas non plus une simple sensation physique. Le sens corporel inclut plus largement notre manière de vivre une expérience. C’est une expérience globale qui prend en compte toutes les dimensions de la personne, le corporel, l’émotionnel, le psychique… Cependant, son mode d’accès est le corps. S’il ne s’agit pas d’une sensation localisée, on va tout de même se focaliser sur le corps et les sensations tactiles pour rentrer en contact avec lui.

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La méditation en action : laisser faire et toucher la cible

S'efforcer de laisser faire ?
Le laisser faire, ou lâcher prise, authentique est difficile à appréhender. D'autant plus que nous avons l'habitude, au contraire, de mettre l'accent sur la volonté consciente, l'effort acharné, la maîtrise de soi. Le laisser faire est pourtant au cœur de la pratique de la méditation, et plus largement de toute forme de culture de soi : auto-hypnose, tai chi chuan, qi gong, etc.

Lorsqu’on parle de méditation, on retrouve souvent cette injonction : lâcher-prise ! Facile à dire, mais quand on se met à la pratique, essayer de laisser faire peut devenir une source de tension.

Un paradoxe : s’efforcer de lâcher prise

Comment s’y prendre ? Est-il même possible d’apprendre à laisser faire, consciemment, par la volonté ? N’y a-t-il pas là une contradiction absurde : s’efforcer à laisser faire ? Et d’où vient ce laisser faire ?

Le petit livre d’Eugen Herrigel, Le Zen dans l’art chevaleresque du tir à l’arc, nous donne des pistes très éclairantes sur cet apparent paradoxe. Il est d’autant plus utile qu’il aborde cette question sous l’angle d’une activité ayant un but précis, le tir à l’arc où il s’agit de viser pour atteindre la cible. Ici pas de risque de confondre le laisser faire avec un “laisser aller” paresseux. Pour réussir son coup, il faut maintenir la bonne posture ainsi que la bonne concentration et certainement ne pas s’avachir comme une loque !

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Méditer réduit le sentiment de solitude

Une étude récente montre que la méditation réduit le sentiment de solitude chez les personnes âgées et contribue à l’amélioration de leur santé.

Meditate

Meditate (Photo credit: NA.dir)

Les chercheurs ont demandé à des personnes de 55 à 85 ans de suivre un programme de méditation de pleine conscience (MBSR) pendant huit semaines. Celui-ci incluait une séance de méditation quotidienne de 30 min, des exercices de prise de conscience du corps (attention portée sur les sensations, sur la respiration…) 2 heures par semaine en groupe, et une journée entière de retraite méditative.

Après huit semaines, les psychologues ont observé une réduction significative du sentiment de solitude. Or, on sait que le sentiment d’être socialement déconnecté aggrave le risque de problèmes de santé et de mortalité.

Solitude, méditation et santé : des liens démontrés

Les chercheurs ont également découvert que ces exercices avaient régulé l’expression des gènes responsable des maladies inflammatoires (l’expression de ces gènes étant aggravé par le sentiment de solitude). Ce qui signifie que la méditation peut jouer un rôle dans le renforcement du système immunitaire et favoriser la lutte contre les maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives (Alzheimer par exemple) et contre le cancer.

“Il est tout aussi important d’entraîner son esprit, que de muscler ses biceps à la gym”, explique le chercheur J. David Creswell.

Source : http://www.futurity.org

Etude originale :
Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults, de J. David Creswell, Michael R. Irwinb, Lisa J. Burklund, Matthew D. Lieberman, Jesusa M.G. Arevalob, Jeffrey Mab, Elizabeth Crabb Breenb, Steven W. Coleb

 

Pourquoi est-il si compliqué de vivre dans le moment présent ?

On adore se raconter des histoires

Méditer sur la peur et l’anxiété

Osons ressentir la peur plutôt que l'enfouir ! Lorsque nous nous connectons à cette émotion, comme pour l'accueillir avec bienveillance, quelque chose peut commencer à s'ouvrir et à se décrisper. Une méditation qui peut secouer, à aborder avec précautions.

Exercice d’attention sur une sensation corporelle

Méditez partout ! Quelques minutes passées à s'absorber dans les sensations des doigts au contact d'un élément permettent d'entraîner l'attention, de calmer le mental et sortir des ruminations.

Réapprendre à écouter avec attention

Dans l'agitation de nos pensées et des bruits ambiants, comment développer un écoute attentive et apaisée ?

Laisser passer le train des pensées

Mettre de l'espace entre soi et ses pensées

Les pensées sont comme le vent…

Et si les pensées n'étaient que des phénomènes naturels, comme la pluie qui tombe, le vent qui souffle, le tonnerre qui gronde ? La méditation nous aide à les laisser passer plutôt que de les combattre...

Entre observation et imagination

Maintenir une attention égale, aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Arrivons-nous encore à laisser le temps s'écouler sans rien faire d'autre ? Nous accordons-nous des moments de pure contemplation ?

Méditer sur le ressenti corporel

Le corps sait...
N'avez-vous jamais eu l'impression de passer une journée en étant "à côté de vos pompes" ? Autrement dit, l'impression d'être là sans être là, de ne pas être complètement engagé dans votre vécu, de ne pas saisir réellement le sens de ce qui se passe...

La méditation en action : laisser faire et toucher la cible

S'efforcer de laisser faire ?
Le laisser faire, ou lâcher prise, authentique est difficile à appréhender. D'autant plus que nous avons l'habitude, au contraire, de mettre l'accent sur la volonté consciente, l'effort acharné, la maîtrise de soi. Le laisser faire est pourtant au cœur de la pratique de la méditation, et plus largement de toute forme de culture de soi : auto-hypnose, tai chi chuan, qi gong, etc.

Méditer réduit le sentiment de solitude